Pratimai pilvo presui
Jei reaguliariai atliksite pratimus, jie netrukus pradžiugins Jus pastebimais rezultatais. Jums prireiks tik stiprios valios ir keletos minučių.
Prieš mankštą atlikite trumpą apšilimą - norėdami, kad mankšta būtų naudinga, privalote atlikti kelis pratimus apšilimui. Bėgimas bei šokinėjimas per šokdynę yra puiki įžanga į mankštą, tačiau jei turite užtektinai laiko, atlikite tempimo pratimus, kurių Jus mokė sporto klube. Tad siūlome Jums apšilimą pradėti nuo galvos, pečių, nugaros bei klubų, o baigti kojomis ir pėdomis.
Klasikiniai atsilenkimai - atsigulkite ant grindų ir giliai įkvėpkite. Stipriai įtraukite pilvo raumenis ir sukaupkite dėmėsį į vieną lubose esantį tašką. Pradėkite pratimą lėtai nuo grindų keldami viršutinę kūno dalį, kol pasieksite 45 laipsnių kampą. Torso kėlimo metu neturėtumėte jausti spaudimo galvos ir kaklo srityje, šios kūno dalys turėtų išlikti vienoje linijoje. Torsą išlaikykite pakeltą bent 2-3 sekundes ir iš lėto sugrįžkite į pradinę padėtį.
Šoniniai susilenkimai - atlikite šį pratimą stovėdami. Kojas laikykite pečių plotyje, rankas ištiestas prie šonų. Pradėkite pratimą lenkdamiesi į kairįjį ir dešinįjį šonus. Šis pratimas stiprina šoninius pilvo raumenis.
Sukimosi pratimas - šis pratimas yra vienas populiariausių centrinę pilvo preso dalį stiprinančių pratimų. Atlikite pratimą stovėdami. Kojas laikykite pečių plotyje, stipriai įtraukite pilvo raumenis ir pradėkite sukti viršutinė kūno dalį į kairę ir dešinę puses.
Dvigubi atsilenkimai apatinei pilvo preso daliai - atlikdami atsilenkimus Jūs treniruojate visą pilvo presą. Dvigubi atsilenkimai sukuria papildomą spaudimą apatiniams pilvo raumenims. Atsigulkite ant grindų ir prispauskite torsą, tada pakelkite kojas 90 laipsnių kampu. Giliai įkvėpkite ir stipriai įtraukite pilvo raumenis.
Sukaupkite dėmėsį į vieną lubose esantį tašką ir lėtai nuo grindų kelkite viršutinę kūno dalį, kol pasieksite 45 laipsnių kampą. Torso kėlimo metu neturėtumėte jausti spaudimo galvos ir kaklo srityje, šios kūno dalys turėtų išlikti vienoje linijoje. Torsą išlaikykite pakeltą bent 2-3 sekundes ir iš lėto sugrįžkite į pradinę padėtį kūnu nebepaliesdami grindų. Kartokite visą pratimą iš pradžių ir dar kartą torsą išlaikykite pakeltą bent 2-3 sekundes.
Norėdami pasiekti matomą rezultatą, atlikite mažiausiai 3 serijas po 15 atsilenkimų.
Atsigulk ant nugaros, kojas sulenk, rankas sukryžiuok už galvos. Įkvėpk, o iškvėpdama stipriai įtrauk pilvą. Tada lėtai pakelk pečius. Nekeisdama padėties, pėda braukdama per grindis, lėtai tiesk kairę koją. Tada įtempk ir kilstelk keletą centimetrų virš grindų. Išlaikyk tiesią ir įtemptą koją 1-3s. Iškvėpdama grąžink į pradinę padėtį.
Tą patį atlik ir kitai kojai. Kiekvienai kojai tris kartus po 15 pakartojimų. Šiuo pratimu stiprinsit ne tik pilvo preso, bet ir kojų raumenis.
Atsigulk, rankas sukryžiuok už galvos ir iškelk aukštyn stačiu kampu suriestas kojas. Įkvėpk, nekeisdama pečių padėties, šiek tiek per kelius sulenktas kojas ištiesk į viršų. Iškvėpdama vieną koją leisk lėtai žemyn.
Tą patį atlik kitai kojai. Kartok kiekvienai kojai triskart po 7. Stiprinsi ne tik pilvo preso, bet ir kojų raumenis.
Atsigulk ant kairiojo šono ir pasiremk ant sulenktos kairės rankos. Kairė koja sulenkta, o dešinė ištiesta ir pėda remiasi į grindis. Pakelk klubus aukštyn, turi jausti, kad kūnas įtemptas. Tada dešinę ranką pakelk prie galvos. Įkvėpk ir iškvėpdama lenkis žemyn taip, tartum norėtum dešinės rankos alkūne pasiekti sulenktą ranką ant žemės. Kūną stenkis išlaikyti visada tiesų.
Kartok abiejoms pusėms 3 kartus po 15 pakartojimų. Tai pratimas - įstrižiniams pilvo preso raumenims.
Atsigulk ant nugaros. Rankos už galvos. Vieną koją pakelk ir sulenk 90 laipsnių kampu. Kitą koja užkelk ant sulenktosios kelio. Dešine alkūne siek kairiojo kelio, paskui kaire - dešiniojo. Jokiu būdu kojų nenuleisk!
Kartok tris kartus po 15 pakartojimų. Tai pratimas - įstrižiniams pilvo preso raumenims.
Atsigulk ant nugaros. Kojas užkelk ant kėdės, šlaunys turi būti statmenos grindims. Sulenk kairiąją ranką ir pakišk po galva, dešinę ištiesk į šoną. Kilstelėk pečius ne daugiau 30 laipsnių kampu ir pasuk kairį petį dešiniojo kelio link. Stabtelk, tada vėl atsigulk.
Kartok 3 kartus po 15 pakartojimų. Tai pratimas - įstrižiniams pilvo preso raumenims.
Atsistok taip, kad kojos būtų pečių plotyje, rankas sudėk priešais save. Sukis į vieną ir kitą šoną. Kontroliuok savo judesį: sukis lėtai, nugara būtinai tiesi ir stenkis pasisukti į šoną kiek įmanoma daugiau.
Kartok po 30 kartų į abi puses. Tai pratimas - įstrižiniams pilvo preso raumenims.
Pėdos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, rankos už galvos. Lėtai lenkis į vieną šoną, privalai atlikti judesį tiesiai į šoną, o ne į priekį, kitaip pratimas bus neefektyvus.
Kartok po 30 kartų į abi puses. Tai pratimas - įstrižiniams pilvo preso raumenims.
Atsigulk ant nugaros. Iškelk tiesias kojas į viršų. Įkvėpk, o iškvėpdama kuo plačiau praskėsk kojas ir lėtai lenkis ir tiesk rankas į priekį.
Kartok triskart po 15. Tai pratimas - viršutiniam pilvo presui.
Atsigulk ant nugaros, rankas sunerk už galvos, pakelk kojas. Kelk viršutinę kūno dalį ir tuo pat metu kilstelėk užpakaliuką į viršų.
Kartok 3 kartus po 10 atsilenkimų. Tai pratimas - apatiniam pilvo presui.
G a i r ė s » Mankšta |
Prieš pradedant aktyviai sportuoti, ypač jei to nedarėte ankščiau, NEPAMIRŠKITE pasitarti su savo gydytoju!
Ką vertėtų žinoti prieš mankštinantis?
Ką vertėtų žinoti apie jogą
Pasimankštiname?