Gyvenimas

Skaidulos – kas tai, kokios jų rūšys, nauda ir kiek jų reikia per dieną?

Skaidulos yra viena svarbiausių maistinių medžiagų, užtikrinančių sveiką virškinimą, sotumo jausmą, stabilų cukraus kiekį kraujyje ir gerą žarnyno mikrobiomą. Nors jų organizmas nesuvirškina, skaidulos atlieka daugybę funkcijų, kurios tiesiogiai veikia mūsų savijautą ir ilgalaikę sveikatą.

Kas yra skaidulos?

Skaidulos - tai augalinės kilmės angliavandeniai, kurių mūsų organizmas nepasisavina kaip energijos. Jos praeina per virškinamąjį traktą beveik nepakitusios ir padeda palaikyti žarnyno veiklą, mažinti cholesterolį, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir maitinti gerąsias žarnyno bakterijas.

Skaidulos randamos tik augaliniuose produktuose: daržovėse, vaisiuose, ankštiniuose, grūduose, riešutuose ir sėklose.

Skaidulų rūšys

Tirpios skaidulos

• Sudaro gelį, lėtina maisto judėjimą virškinamajame trakte.
• Padeda mažinti cholesterolį ir cukraus šuolius po valgio.

Kur randama:
• avižos, miežiai,
• ankštiniai (pupelės, lęšiai, žirniai),
• obuoliai, kriaušės, citrusiniai vaisiai,
• avokadai,
• sėlenos, psyllium (sėklų luobelės).

Netirpios skaidulos

• Didina išmatų tūrį, skatina žarnyno judesius.
• Padeda nuo vidurių užkietėjimo.

Kur randama:
• pilno grūdo produktai, kviečių sėlenos,
• riešutai, sėklos.
• daržovės (ypač su žieve): morkos, žiediniai kopūstai, pupelės, bulvės su lupena

Fermentuojamos / prebiotinės skaidulos

• Maitina gerąsias žarnyno bakterijas.
• Padeda mažinti uždegimą ir stiprina imunitetą.

Kur randama:
• inulinas (cikorijos šaknis, svogūnai, česnakai)
• pektinas (obuoliai, citrusai, uogos)
• FOS, GOS (kai kurios ankštinės, specialūs produktai)

Atsparus krakmolas

• Veikia kaip skaidulos, nes nepasisavinamas plonojoje žarnoje.

Kur randama: žali bananai, atvėsinti virti ryžiai, bulvės, makaronai.

O kas yra FOS ir GOS?

FOS (Fruktooligosacharidai) - tai trumpos fruktozės grandinės, kurios nevirškinamos, bet fermentuojamos žarnyne arba tiesiog - augalinės kilmės prebiotines skaidulos.

GOS (Galaktooligosacharidai ) - tai trumpos galaktozės grandinės, kurios skatina bifidobakterijų augimą arba tiesiog - prebiotinės skaidulinės medžiagos, kurių dedama į kūdikių maistą ir maisto papildus žarnyno veiklai skatinti.

Kodėl jos svarbios?

• Abi veikia kaip prebiotikai – t. y. maistas gerosioms bakterijoms (pvz., Bifidobacterium ir Lactobacillus).
• Padeda palaikyti žarnyno mikrobiomos balansą.
• Gali mažinti uždegimą, stiprinti imunitetą, gerinti virškinimą.
• Kai kuriems žmonėms padeda nuo dirgliosios žarnos sindromo (IBS) simptomų.

Jei FOS ar GOS suvartojama per daug (pvz., iš papildų), gali pasireikšti pilvo pūtimas ar dujų kaupimasis, todėl geriausia gauti jų iš natūralių produktų.

Skaidulų nauda sveikatai

Gerina žarnyno veiklą
• Mažina vidurių užkietėjimą.
• Padeda išvengti hemorojaus ir divertikuliozės.

Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje
• Tirpios skaidulos lėtina gliukozės pasisavinimą.
• Svarbu sergantiems diabetu ar turintiems insulino rezistenciją.

Mažina cholesterolį
• Beta gliukanai iš avižų padeda mažinti LDL („blogą“) cholesterolį.

Padeda kontroliuoti svorį
• Suteikia sotumo jausmą, mažina persivalgymo riziką.

Stiprina žarnyno mikrobiomą
• Fermentuojamos skaidulos maitina gerąsias bakterijas.
• Gerina imunitetą ir net nuotaiką.

Kiek skaidulų reikia per dieną?

Dauguma žmonių suvartoja tik 15–17 g, todėl skaidulų trūkumas yra labai dažnas.

Skaidulų šaltiniai maiste

• Pilno grūdo produktai
• Ankštiniai (lęšiai, pupelės, avinžirniai)
• Daržovės (morkos, brokoliai, burokėliai, kopūstai)
• Vaisiai ir uogos (obuoliai, kriaušės, avietės, mėlynės)
• Riešutai ir sėklos (chia, linų sėmenys, migdolai)
• Avokadai
• Cikorijos šaknis

Kas nutinka, jei skaidulų per mažai?

• Vidurių užkietėjimas
• Prastesnė mikrobioma
• Didesni cukraus šuoliai po valgio
• Didėja širdies ligų ir diabeto rizika
• Mažesnis sotumo jausmas

Kas nutinka, jei skaidulų per daug?

Ypač jei skaidulos padidinamos staiga arba geri mažai vandens:

• Pilvo pūtimas
• Dujos
• Spazmai
• Viduriavimas arba užkietėjimas

Gali trukdyti pasisavinti kai kuriuos mineralus

Kaip saugiai padidinti skaidulų kiekį?

• Didinti palaipsniui (po +5 g kas kelias dienas).
• Gerti daugiau vandens.
• Derinti tirpias ir netirpias skaidulas.
• Rinktis natūralius šaltinius, o ne vien papildus.

Santrauka

Skaidulos – būtina mitybos dalis, padedanti palaikyti sveiką virškinimą, stabilų cukraus kiekį, gerą mikrobiomą ir sotumo jausmą. Svarbiausia – balansas, įvairūs šaltiniai ir pakankamas vandens kiekis.

G a i r ė s »
 

  Taisyti-papildyti

 NEPAMIRŠKITE, kad galutinis sprendimas, ar jums reikalinga papildomai vartoti kažkokių tai vitaminų / mineralų ar papildų, turėtų būti Jūsų gydytojo!